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6 pflanzliche Proteinpulver

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Protein ist für unseren Körper jeden Tag notwendig, unabhängig von der körperlichen Aktivität. Natürlich wird umso mehr Protein für das Muskelwachstum aufgewendet, je höher Ihre Aktivität ist, insbesondere wenn sie mit Belastungen verbunden ist. Es scheint einfacher zu sein, Fleisch und Eier zu essen und alles wird gut. Alle Lebensmittel enthalten jedoch neben Eiweiß auch Fette, was nicht immer wünschenswert ist. In diesem Sinne ist Proteinpulver ein einzigartiges Produkt. Mit nur wenigen Löffeln erhalten Sie eine Portion eines vollständigen Proteins, ohne die Zusätze in Form von Fett oder Kohlenhydraten. Dies hilft, die Kraft des Körpers nach einer strengen Diät, nach Operationen und während eines intensiven Trainings im Fitnessstudio zu erhalten. Heute werden wir darüber sprechen, wie man Proteinpulver auswählt und wie es Ihren Körper beeinflusst.

Warum wollen wir es benutzen?

Dies ist die Hauptfrage, die Sie beantworten müssen. Proteinpulver ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie jederzeit nach Belieben einnehmen können. Überschüssiges Protein kann Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen. Lesen Sie daher den Artikel bis zum Ende, bevor Sie einen modischen Cocktail bestellen. Es gibt also mehrere Gründe, mit der Einnahme von Proteinpulver zu beginnen.

Zuallererst kommt eine solche Idee für diejenigen in den Sinn, die Muskelmasse aufbauen wollen. In der Tat sind solche Cocktails sehr effektiv für die Erholung und den Muskelaufbau. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, schadet es nicht, es Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es muss jedoch beachtet werden, dass diese Mischung Proteinquellen nicht vollständig ersetzen sollte. Dies ist nur eine Ergänzung.

Abnehmen von Protein Shake

Mädchen, das sind gute Neuigkeiten für dich. Es stellt sich heraus, dass diese Mischungen nicht nur für fitte und aufgepumpte Männer nützlich sind, um noch stärker zu werden, sondern auch für Sie - mit ihrer Hilfe werden Sie schöner. Proteinpulver zur Gewichtsreduktion wird immer beliebter bei Menschen, die sich für eine Diät zur Gewichtsreduktion entscheiden. Eine ausreichende Menge Protein erzeugt ein Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie sich vor dem Hintergrund der Diät auch für eine Sporthalle entschieden haben, wird die Muskulatur ausreichend ernährt.

Nahrungsergänzungsmittel

Moderne Ernährungswissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass die meisten unserer Bürger unter Proteinmangel leiden. Selbst wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie Proteinpulver verwenden. Expertenbewertungen zufolge hilft Ihnen eine regelmäßige Einführung in die Ernährung einer solchen Zusammensetzung bei der Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Übergewicht. Vegetarier und Menschen nach schweren Operationen können Smoothies als Nahrungsergänzungsmittel konsumieren. Solche Gemische können sogar über eine Sonde verabreicht werden, wenn der Darm krankheitsbedingt teilweise nicht mehr in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen.

Wie viel Proteinpulver kann ich pro Tag konsumieren?

Das ist eine knifflige Frage. Die Antwort hängt in erster Linie von der körperlichen Aktivität ab. Selbst wenn Sie einen passiven Lebensstil führen, muss Protein täglich konsumiert werden, da der Körper sonst anfängt, seine eigenen Reserven aufzubrauchen. In diesem Fall leiden zuerst die Muskeln. Wenn Ihre Ernährung jedoch bereits reich an Eiweiß ist, müssen Sie einen Ernährungsberater konsultieren: Lohnt es sich, zusätzlich ein Eiweißpräparat einzuführen? Trotz der Schwierigkeiten bei der Berechnung der Proteinnorm bieten uns die Forscher eine ungefähre Formel an. Sie müssen 0,8 Gramm normale Proteine ​​für jedes Kilogramm Gewicht verbrauchen. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen, benötigen Sie 72 g Protein. Darüber hinaus ist dies die Norm für Menschen, die einen passiven Lebensstil führen. Übung erfordert genau doppelt so viel Protein.

Um die optimale Dosierung zu berechnen, müssen Sie etwas anderes wissen. Nur 15% der verbrauchten Kalorien sollten aus Eiweiß bestehen. Die durchschnittliche Kalorienaufnahme von 2.000 kcal. Aus diesem Grund wird empfohlen, 75 g Protein zu sich zu nehmen. Bei hoher körperlicher Aktivität müssen Sie diese Zahl verdoppeln. Wir sprachen jedoch nur über eine regelmäßige Ernährung. Wenn Sie an Gewicht zunehmen oder umgekehrt abnehmen möchten, müssen Sie die Proteinzufuhr um 40% erhöhen. Diese zusätzlichen Kalorien sollten raffinierte Kohlenhydrate ersetzen. Um Ihre Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie also 1,6 bis 2,5 Gramm pro Tag und Kilogramm Gewicht verwenden. Wenn Sie Nierenprobleme haben, beschränken Sie sich auf 1,6 g. Wir haben jedoch noch eine weitere Aufgabe - herauszufinden, welches Protein eine Auswahl wert ist.

Eiweiß

Protein-Shakes in Pulverform sind unterschiedlich. Die darin enthaltene Proteinquelle kann Soja, Eier, Milch sein. Jeder von ihnen hat Unterschiede, die Sie kennen müssen. Wenn es keine Allergie gegen Eiweiß gibt, ist dies eine ideale Option für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Es enthält einen kompletten Satz essentieller Aminosäuren. In Abhängigkeit von der Qualität kann ein solches Pulver eine ausreichend große Menge an Cholesterin enthalten. Eiweiß hilft Sportlern jedoch dabei, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Profis wählen am häufigsten dieses spezielle Protein, da es für ein gutes Muskelwachstum sorgt.

Milcheiweiß

Dies ist ein universelles Protein, das sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau hilft. Es ist das nahrhafteste aller tierischen Proteine. Er hat einen sehr hohen Verdaulichkeitskoeffizienten. Studien zeigen, dass Milchproteine ​​ideal zum Abnehmen, zur Wiederherstellung der Muskeln und zur Synthese neuer Muskelmasse geeignet sind. Einer der Nachteile ist der Laktosegehalt. Bei Menschen mit Unverträglichkeit kann Milcheiweiß Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt verursachen.

Studien haben gezeigt, dass Milchproteine ​​die beste Option für die Erholung von körperlicher Anstrengung und Gewichtsverlust sind. Proteinpulver in der Apotheke findet man nur in Form von trinkfertigen Cocktails mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Gemessen an den Bewertungen kann es jedoch in spezialisierten Sporternährungsgeschäften viel billiger gekauft werden. Und Zusatzstoffe - Frucht- oder Beerenpüree - können unabhängig hergestellt werden.

Molkeprotein

Ideal, wenn Sie sich von Ihrem Training erholen möchten. Dieses Protein löst sich sehr schnell auf und wird vom ganzen Körper aufgenommen. Da es viele nützliche Elemente enthält, wird empfohlen, es als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Der hohe Preis für diese Art von Protein ist voll und ganz durch die Qualität des Produkts selbst gerechtfertigt. Sie müssen jedoch berücksichtigen, dass es nur bei hoher körperlicher Anstrengung für das Muskelwachstum wirksam ist.

Pflanzliche Proteine

Am häufigsten ist Soja die Basis. Es wird auf besondere Weise verarbeitet und Proteinpulver gewonnen. Seine Zusammensetzung ist dem tierischen Eiweiß sehr ähnlich. Es wird jedoch nicht für Männer empfohlen. In jedem Fall zur regelmäßigen Anwendung, da Soja Phytoöstrogene enthält. Es sind diese Proteine, die vor allem wegen ihres Preises die billigsten sind. Nach den Bewertungen zu urteilen, ist der geringe Kaloriengehalt ein Vorteil, der für einen Sportler wichtig ist. Und zu den Minuspunkten - zu wenig essentielle Aminosäuren.

Es gibt viele Proteinhersteller auf dem Markt. Darunter befindet sich jedoch das weltberühmte Unternehmen Nutrilite. Proteinpulver wurde bereits 2012 in Produktion genommen. Es ist teuer, und daher stellt sich sofort die Frage: Warum kann man nicht etwas billiger nehmen? In der Tat hat dieses Produkt mehrere Vorteile. Es enthält zwei Arten von Eiweiß: tierisches (aus Milch) und pflanzliches (aus Soja). Es hat eine sehr feine, mehlige Struktur. Daher ist es nicht nur in Wasser, sondern auch in Kefir leicht löslich.

Dieses Protein ist ohne Aroma erhältlich, was sehr angenehm ist. Jeder Geschmack stört Sie schneller, als Sie das Glas beenden. Und hier können Sie selbst Honig oder Kakao hinzufügen. Die Packung enthält einen sehr praktischen Messlöffel. Eine Dosis enthält ein Drittel des täglichen Eiweißbedarfs und nur 36 kcal - ungefähr so ​​viel wie ein Rübensalat. Zu allem, was gesagt wurde, gehört der Name des Unternehmens. Bei der Herstellung werden keine Chemikalien, Farbstoffe oder Konservierungsmittel verwendet. Gemessen an den Bewertungen von Ernährungswissenschaftlern ist dies die beste Option, da sie die Vorteile aller anderen vereint.

Rückseite

Proteinaufnahme hat zwei Seiten. Heute ist es nicht nur Sporternährung, sondern auch ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Körper mit essentiellen Aminosäuren anreichert. Denken Sie jedoch nicht, dass es ausreicht, das Pulver einzunehmen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Ohne erweitertes Training wird es keine Wirkung geben. Für Liebhaber eines passiven Lebensstils besteht die Möglichkeit, Protein anstelle des Abendessens einzunehmen und dadurch die Kalorienaufnahme anzupassen. Das heißt, das Produkt übertönt den Hunger und ermöglicht die Einhaltung einer Diät.

Die Menge an Protein, die Sie in der Nahrung zu sich nehmen können, sollte jedoch von Ihrem Arzt genau geregelt werden. Proteinüberschuss führt dazu, dass Nieren und Leber leiden und es zu einer allgemeinen Intoxikation des Körpers kommt. Damit das Protein nicht schadet, müssen Sie genau wissen, welchen Effekt Sie erzielen möchten.

Eiweiß

Ah, dieses unglaublich gesunde Eiweiß! Um die Vorteile dieser hervorragenden Proteinquelle zu nutzen, müssen Sie ein halbes Dutzend Eier zerbrechen, die Proteine ​​vom Eigelb trennen und sie in einer Pfanne braten. Alles kann viel einfacher sein! Achten Sie auf Eiweißpulver, um alle neun essentiellen Aminosäuren und 16 Gramm Protein in einer Kugel zu erhalten.

Eiprotein ist außerdem kalorienarm, enthält keinen Fettgehalt und wenig Kohlenhydrate. Dies macht es zu einer Ergänzung, die sich für eine strenge Diät und einen Plan zur Gewichtszunahme eignet.

Durchschnittliches Makro pro Portion: 16 Gramm Protein pro 50 g Protein

Soja-Protein

In Anbetracht aller Gerüchte über die negativen Auswirkungen von Soja, von der Senkung des Testosteronspiegels und des hormonellen Gleichgewichts im Allgemeinen bis hin zur Reduzierung von Energie- und Verdauungsproblemen, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wenn Sie es in unserer Liste der empfohlenen Alternativen zu Proteinen auf Milchbasis finden. Aber urteilen Sie nicht genau, bevor Sie die Fakten kennen!

Sojaprotein aus Sojabohnen ist die einzige Alternative zu Molkenproteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist erwiesen, dass die Einnahme von 4 Portionen pro Tag zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt. Tatsächlich senkt Sojaprotein, wenn es im Laufe der Zeit nacheinander in die Ernährung aufgenommen wird, weiterhin den ungesunden Cholesterinspiegel, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.

Was die umstrittenen Gerüchte angeht. In Maßen beeinflusst die Sojaproteinaufnahme den Testosteronspiegel nicht. Bei höheren Mengen, etwa 12 Portionen pro Tag, kann bei Männern mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Soja die Menge an weiblichen Hormonen zunehmen, dies kann jedoch kaum als häufiger Fall und als signifikanter Anstieg bezeichnet werden.

Durchschnittliches Makro pro Portion: 25 Gramm Protein pro Messlöffel

Vegane Proteinmischungen

Vielleicht ist es heute einfacher, pflanzliche Eiweißpulver zu finden, die mehrere Eiweißquellen kombinieren, als solche, die auf einer Zutat basieren - und das nicht umsonst! Durch das Mischen von pflanzlichen Proteinen können Hersteller den Mangel an Aminosäuren in einzelnen Zutaten wie Erbsen oder Reis ausgleichen.

Ähnliche Proteinzusätze haben auch einen hohen Fasergehalt, einschließlich kritischer präbiotischer Fasern, und ein breiteres Spektrum an Nährstoffen. Im Allgemeinen ähneln Proteinmischungen eher normalen Nahrungsmitteln.

Vegane Proteinmischungen decken ein breites Spektrum an Zutaten ab und enthalten einige unerwartete Lebensmittel - wie Preiselbeeren und Artischocken, wie steht es mit Ihnen? Die folgenden Proteinquellen werden in den beliebtesten Pflanzenproteinmischungen verwendet:

Vega: Erbsen, brauner Reis, Luzerne, Inka-Erdnuss-Samen

MRM Veggie Elite: Erbsen, brauner Reis

Gardenia: Erbsen, Quinoa, Hanf

SAN Rawfusion: Erbsen, Artischocken, Amaranth, Quinoa

Garten des Lebens Rohprotein: brauner Reis, Quinoa, verschiedene Samen und Hülsenfrüchte

Rohprotein von Sun Warrior: Erbsen, Preiselbeeren, Hanf

Clutch Backmischung: Reis, Erbsen, Hanf, brauner Reis, Chia

Durchschnittliche Anzahl der Makros pro Portion: 13-25 Gramm Protein pro Messlöffel

Erbsenprotein

Wir alle kennen diese kleinen runden grünen Erbsen, die Primavera-Nudeln zugesetzt werden, die püriert und mit einem Steak und einer kleinen Portion Kartoffeln serviert werden. Erbsenprotein wird aber auch in Pulverform hergestellt, die sich ideal zur Ergänzung in einem Proteinshake oder zum Backen eignet!

Wenn Sie empfindlich gegenüber allergenen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Soja und Molke sind, kann Erbsenprotein ein hervorragender Ersatz dafür sein und die empfohlene Tagesdosis von 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liefern. Angesichts der Tatsache, dass viele Menschen in letzter Zeit umweltbewusster geworden sind, ist es wichtig, dass pflanzenbasiertes Erbsenprotein weniger Ressourcen verbraucht und nicht über den komplizierten industriellen Kreislauf verfügt, der für die Herstellung von Ergänzungsmitteln auf Milchbasis mit Molkenprotein oder Kasein erforderlich ist.

Durchschnittliches Makro pro Portion: 24 Gramm Protein pro Messlöffel

Reisprotein

Der Nutzen von Reis, insbesondere von weißem Reis, als Proteinbestandteil wird oftmals unterschätzt, da die Menge der darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate überwiegt. Tatsächlich ist Reisprotein jedoch eine hervorragende Alternative für diejenigen, die versuchen, von Molkeprotein auf pflanzliches Protein umzusteigen.

Reisproteinpulver enthält nicht nur eine erhebliche Menge an Protein, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, Vitamine B und E sowie Ballaststoffe ohne den geringsten Fettgehalt. Noch wichtiger ist, dass Reis die einzige Proteinquelle ist, die keine Probleme mit der Verdaulichkeit verursacht. Während Molkenprotein und Kasein aufgrund von Laktoseintoleranz oder funktionellen Einschränkungen des Körpers zu Verdauungsproblemen führen können, ist Reisprotein hypoallergen und viel leichter verdaulich.

Durchschnittliche Anzahl der Makros pro Portion: 6 Gramm Protein pro Esslöffel

Hanfprotein

Wenn Sie in den 80er Jahren geboren wurden, trugen Sie in Ihrer Jugend wahrscheinlich Anhänger mit dem Symbol dieser Pflanze, aber damals ahnte niemand, dass Hanf auch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist. Darüber hinaus enthält Hanfprotein in ausreichender Menge acht der neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer hervorragenden Alternative zu Molkenprotein und Kasein macht.

Leicht verdauliche kugelförmige Proteine ​​sind schnell löslich und leicht verfügbar, was Hanfprotein zu einer hervorragenden Option für das Schütteln Ihres Körpers nach anstrengenden Trainingseinheiten macht.

Durchschnittliche Anzahl der Makros pro Portion: 15 Gramm Protein pro 3 Esslöffel

Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierischen oder pflanzlichen Produkten wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen.

Es gibt drei allgemeine Formen:

  • Proteinkonzentrate: Sie werden durch Extraktion von Proteinen aus ganzen Lebensmitteln unter Verwendung von Wärme und Säure oder Enzymen hergestellt. Sie enthalten normalerweise etwa 60-80% Eiweiß und die restlichen 20-30% Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten.
  • Proteinisolate: Sie durchlaufen eine weitere Filtrationsstufe, bei der zusätzliches Fett und Kohlenhydrate entfernt werden und das Protein weiter konzentriert wird. Proteinisolatpulver enthalten etwa 90-95% Protein.
  • Proteinhydrolysate: Sie werden durch zusätzliches Erhitzen mit Säure oder Enzymen erhalten, wodurch die Bindungen zwischen Aminosäuren zerstört werden. Dadurch kann Ihr Körper sie schneller aufnehmen und Ihre Muskeln können sie leichter abnehmen.

Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel mehr zu erhöhen als andere Formen, zumindest im Fall von Molkenprotein. Dies kann die Reaktion auf Muskelwachstum beim Training verbessern (1).

Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, insbesondere Kalzium.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren wird. Wenn Ihre Ernährung bereits reich an hochwertigem Protein ist, werden Sie wahrscheinlich keinen großen Unterschied feststellen, wenn Sie nur Proteinpulver hinzufügen.

Sportler und Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, können jedoch feststellen, dass die Ergänzung mit Proteinpulver ihnen hilft, die Muskelkraft und den Fettabbau zu maximieren.

Proteinpulver können auch Menschen zugute kommen, denen es schwerfällt, ihren Proteinbedarf nur mit Lebensmitteln zu decken, beispielsweise mit kranken, älteren und einigen Vegetariern oder Veganern.

Fazit: Proteinpulver kommen in einer Vielzahl von Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

Serum ist ein schnell verdauliches Protein, das reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist. Leucin, eines dieser BCAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Muskelwachstums und der Regeneration nach Widerstands- und Ausdauerübungen (2, 3).

Wenn Aminosäuren verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS) oder den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung.

Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse hilft, Athleten bei der Erholung von schwerem Training unterstützt und die Muskelkraft als Reaktion auf das Krafttraining erhöht (4, 5, 6, 7, 8, 9).

In einer Studie an jungen Menschen erhöhte Molkenprotein die Muskelproteinsynthese nach Resistenz um 31% mehr als Sojaprotein und um 132% mehr als Kaseinprotein (9).

Eine kürzlich durchgeführte 10-wöchige Studie ergab jedoch, dass Frauen nach der Menopause auf ein Krafttraining ähnlich ansprechen, unabhängig davon, ob sie Molkenprotein oder Placebo einnehmen (10).

Andere Studien an Menschen mit normalem Gewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit haben gezeigt, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die Fleischmasse erhöht (11, 12, 13).

Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit zu reduzieren, zumindest in gleicher Weise wie andere Arten von Proteinen (14, 15, 16, 17, 18).

Eine Studie ergab vier verschiedene Arten von flüssigen Proteinmahlzeiten an verschiedenen Tagen. Molkenprotein führte zu der größten Abnahme des Appetits und der maximalen Abnahme der Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (18).

Einige Studien zeigen, dass Molkenprotein auch Entzündungen lindern kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es einige kardiale Gesundheitsmerkmale bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann (19, 20, 21).

Fazit: Molkenprotein wird schnell verdaut und sorgt für ein schnelles Wachstum der Aminosäuren, was zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke beitragen kann. Es kann auch den Appetit reduzieren und zum Fettabbau beitragen.

2. Kaseinprotein

Kasein ist wie Molke ein Protein, das in der Milch vorkommt. Kasein wird jedoch viel langsamer resorbiert und resorbiert.

Casein bildet ein Gel, wenn es mit der Magensäure interagiert, die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren in die Blutbahn verzögert.

Dies führt zu einer allmählich stabileren Wirkung der Muskeln auf die Aminosäuren, wodurch die Abbaurate des Muskelproteins verringert wird (22).

Den Ergebnissen der meisten Studien zufolge ist Kasein anscheinend wirksamer als Soja- und Weizenprotein, jedoch nicht so wirksam wie Molkenprotein, wobei die Muskelproteinsynthese und -stärke zunimmt (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Eine Studie zeigt jedoch, dass Casein bei begrenzten Kalorien einen Vorteil gegenüber Molke bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Krafttrainings hat.

An der Studie nahmen übergewichtige Männer teil, die eine Diät einnahmen, die 80% des Kalorienbedarfs abdeckte. Einige nahmen Kaseinprotein, andere Molkenprotein.

Diejenigen, die Kaseinprotein einnahmen, halbierten ihre Fettmasse, gewannen Fettmasse und erhöhten die Brustkraft als Gruppe von Molkenproteinen (27).

Fazit: Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Abbau von Muskelproteinen reduzieren und das Muskelwachstum und den Fettabbau fördern sowie die Kalorienzufuhr begrenzen kann.

3. Eiweiß

Eier sind als hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß bekannt.

Eier haben von allen Lebensmitteln den höchsten verdaulichen Aminosäuregehalt (PDCAAS).

Dieser Indikator ist ein Maß für die Qualität des Proteins und leicht verdaulich (28).

Eier gehören auch zu den besten Nahrungsmitteln, um den Appetit zu reduzieren und Ihnen dabei zu helfen, mehrere Stunden voll zu bleiben (29, 30).

Eiweißpulver werden jedoch normalerweise aus Eiweiß und nicht aus ganzen Eiern hergestellt. Obwohl die Qualität des Proteins ausgezeichnet bleibt, kann das Völlegefühl durch Entfernen des Eigelbs verringert werden.

Eier sind wie alle tierischen Lebensmittel eine vollständige Eiweißquelle. Dies bedeutet, dass sie eine ausreichende Menge von 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus ist Eiweiß nach Molke die zweitgrößte Leucinquelle, BCAA, die die größte Rolle für die Muskelgesundheit spielt (31).

Leider wurde Eiweißprotein nicht so oft untersucht wie Molke oder Kasein.

Eine Studie zeigte, dass er weniger in der Lage war, den Appetit zu reduzieren als Kasein oder Erbsenprotein, wenn es vor den Mahlzeiten eingenommen wurde (32).

Bei einer anderen Sportlerin, die Eiweißprotein einnahm, zeigten sich ähnliche Vorteile hinsichtlich Muskelmasse und Muskelkraft wie bei einer Gruppe mit Kohlenhydratzusätzen (33).

Eiweißprotein ist eine gute Wahl für Menschen mit Milcheiweißallergien, die ein tierisches Eiweißpräparat bevorzugen.

Fazit: Eiweißprotein enthält hochwertiges Protein, das leicht absorbiert und absorbiert wird. In mehreren Studien wurden die Auswirkungen auf Muskelmasse, Gewichtsverlust und Appetit untersucht.

5. Hanfprotein

Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Präparat, das immer beliebter wird.

Hanf ist zwar mit Marihuana assoziiert, enthält jedoch nur Spuren der psychoaktiven Komponente von Tetrahydrocannabinol (THC).

Hanf ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Es wird jedoch nicht als vollständiges Protein angesehen, da es nur sehr geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.

Obwohl derzeit nur sehr wenig über Hanfprotein geforscht wird, scheint es sich um eine gut verdaute pflanzliche Proteinquelle zu handeln (37).

Fazit: Cannabisprotein hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und wird offenbar leicht vom Körper aufgenommen. Es ist jedoch klein in den basischen Aminosäuren von Lysin und Leucin.

6. Brown Rice Protein

Proteinpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie galten allgemein als schlechter als Molkenprotein für den Muskelaufbau.

Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es in Lysin zu klein, um als vollständiges Protein angesehen zu werden.

Es gibt nicht viel Forschung über Reispulver, aber eine Studie verglich die Wirkungen von Reis- und Molkenproteinpulvern bei jungen Männern.

Eine 8-wöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung, Muskelkraft und Erholung führte (38).

Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um festzustellen, ob braunes Reisprotein auf lange Sicht oder in anderen Populationen die gleichen Vorteile wie Molke bietet.

Fazit: Eine frühe Studie mit braunem Reisproteinpulver legt nahe, dass es sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken kann. Der Gehalt an essentieller Aminosäure Lysin ist jedoch gering.

7. Gemischte pflanzliche Proteine

Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung pflanzlicher Quellen, um ein vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren bereitzustellen.

Gemischte pflanzliche Proteinpulver enthalten normalerweise eine Kombination aus zwei oder mehr der folgenden Proteine:

  • Brauner Reis
  • Erbsen
  • Hanf
  • Alfalfa
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Artischocke
  • Quinoa

Pflanzenproteine ​​neigen zum langsamen Abbau als tierische Proteine, unter anderem aufgrund ihres hohen Fasergehalts. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Menge an Aminosäuren begrenzen, die unmittelbar nach dem Training zur Verfügung steht.

In einer kürzlich durchgeführten kleinen Studie wurden junge Menschen mit Resistenzen konfrontiert, die entweder 60 g Molkenprotein oder eine Erbsen-Reis-Protein-Mischung oder eine Proteinmischung aus Reisprotein mit zusätzlichen Enzymen zur Beschleunigung der Verdauung enthielten (39).

Die Zugabe von Verdauungsenzymen zur Ergänzung von gemischtem pflanzlichem Protein führte zu einem schnelleren Auftreten von Aminosäuren im Blut, vergleichbar mit Molkenprotein.

Fazit: Mehrere Proteinpulver enthalten eine Mischung pflanzlicher Proteine. Es wurde gezeigt, dass die Zugabe von Enzymen zu diesen Gemischen von Pflanzenproteinen die Absorption und Absorption ihrer Proteine ​​erhöht.

Muskelmasse zu erhöhen

Die Studie bestätigte durchweg die Fähigkeit von Molkenprotein, den Muskelzuwachs zu steigern und die Regeneration zu fördern. Molkekonzentrat ist billiger als Molkeisolat, enthält aber weniger Eiweiß.

Hier einige Vorschläge für Molkenproteinpulver:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Dieses Whey Protein Isolat plus Konzentrat enthält 24 g Protein und 5 bis 5 g BCAA pro Portion.
  • EAS 100% Whey Protein: Dieses Molkeproteinkonzentrat enthält 26 g Protein und 6,3 g BCAA pro Portion.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dieses Konzentrat und Molkenproteinisolat enthält 24 g Protein und 5 g BCAA pro Portion.

Zur Gewichtsreduktion

Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beiden kann die beste Proteinergänzung sein, um Fettleibigkeit und Fettabbau zu steigern:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dieses Whey Protein Isolat liefert 25 Gramm Protein pro Portion.
  • Optimale Ernährung mit 100% Caseinprotein: Dieses Caseinprotein liefert 24 g Protein pro Portion.
  • EAS Whey + Casein Protein: Diese Kombination aus Molke- und Caseinproteinkonzentraten liefert 20 Gramm Protein pro Portion.

Für Vegetarier und Veganer

Hier sind einige hochwertige Proteinpulver, die einzelnes oder gemischtes 100% vegetarisches Pflanzenprotein enthalten:

  • Vega One All-in-One-Ernährungsshake: Diese Mischung aus Erbsenprotein, Leinsamen, Hanf und anderen Zutaten liefert 20 g Protein pro Portion.
  • Rohes pflanzliches Protein von Sun Warrior: Dieses braune Reisprotein liefert 16 Gramm Protein pro Portion.
  • MRM Veggie Elite: Diese Mischung aus Erbsenprotein und braunem Reisprotein mit veganen Verdauungsenzymen liefert 24 Gramm Protein pro Portion.

Fazit: Wählen Sie Proteinpulver basierend auf Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen, Ihren Ernährungspräferenzen und Toleranzen.

Nachricht zum Mitnehmen

Proteinpulver können qualitativ hochwertiges Protein in konzentrierter, zweckmäßiger Form liefern.

Obwohl nicht jeder Proteinpulverzusätze benötigt, können sie Menschen zugute kommen, die Kraft trainieren oder Schwierigkeiten haben, den Proteinbedarf nur mit der Nahrung zu decken.

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