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Herzfrequenzberechnung zum Laufen

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Möchten Sie das Beste aus diesen 35 Minuten auf einem Laufband oder einem anderen Cardio-Training herausholen? Sie profitieren maximal von Aktivitäten zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, wenn Sie in der Zone Ihres Zielherzrhythmus (CSR) trainieren. Im Allgemeinen liegt Ihre CSR bei 60-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Karvonen-Methode zur Berechnung des CSR ist eine der effektivsten Methoden zur Bestimmung der Zielzone des Herzschlags, da diese Methode den Wert des Ruhepulses berücksichtigt. Im Folgenden wird beschrieben, wie Sie Ihr CSR-Niveau berechnen.

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

  1. 1 Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz sofort nach dem Aufwachen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Herzfrequenz eine Minute lang zählen, während Sie im Bett sind. Sie können Ihre durchschnittliche Herzfrequenz berechnen, indem Sie drei Tage am Morgen lesen, um sie zu bestimmen Ruheherzfrequenz (SPSS). Addieren Sie die drei Indikatoren und teilen Sie die resultierende Menge in drei, um Ihr SPS-Niveau zu erhalten. Zum Beispiel (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Finden Sie die Bedeutung Ihrer maximalen Herzfrequenz heraus.

  • Ab 220 nimm dein Alter weg. Dies wird dir gehören maximale Herzfrequenz (MCHR). Für eine Person im Alter von vierzig Jahren beträgt der MES beispielsweise 220 - 40 = 180.
  • Nehmen Sie die Pulsmessungen in einem ruhigen Zustand vom MES. Es wird dir gehören Optimaler Bereich der Herzfrequenz (ODPP). Zum Beispiel ODPP = 180 - 63 = 117.
  1. 1 Berechnen Sie die Untergrenze der Zielzone des Herzrhythmus (CSR). Bei 60% des optimalen Herzfrequenzbereichs (OCHP) müssen Sie Ihre Herzfrequenz in einem ruhigen Zustand (SPSS) addieren. Zum Beispiel (117 * 0,6) + 63 = 133.
  2. 2 Berechnen Sie die Obergrenze der Zielzone des Herzrhythmus. Um 80% des optimalen Bereichs der Herzfrequenz (OCHP) zu erreichen, müssen Sie Ihren Wert der Herzfrequenz in einem ruhigen Zustand (SPSS) addieren. Zum Beispiel (117 * 0,8) + 63 = 157.
  3. 3 Es ist notwendig, die resultierenden Daten im dritten und vierten Schritt zu addieren und diese Zahl in zwei zu teilen. Dies ist der Wert Ihrer Zielherzfrequenz. Zum Beispiel (133 + 157) / 2 = 145 (Sie erhalten den gleichen Wert, wenn Sie einfach den optimalen Herzfrequenzbereich mit 0,7 multiplizieren und die Herzfrequenzanzeige in einem ruhigen Zustand hinzufügen.)

Fettverbrennung Puls

Die Berechnung von Pulszonen oder Herzfrequenz (Herzfrequenz) mit Hilfe von Formeln und Taschenrechnern wird zunächst gar nicht durchgeführt, um nach der mythischen Fettverbrennungszone zu suchen. Wenn nur, weil das einfach nicht existiert.

Genauer gesagt ist der Körper ständig in der Lage, Fett zu verbrennen, und dies nicht nur in einer bestimmten Zeit der Herzbelastung. Fett ist der beste Kraftstoff dafür. Ausführlicher werden wir dieses Problem jetzt nicht betrachten, aber Sie können darüber im Artikel lesen: Wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Das Erste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, dass die Berechnung der Pulszonen ausschließlich zur Ermittlung des sicheren Belastungsniveaus beim Laufen und für die Produktivität des Trainings und nicht für einen schnellen Gewichtsverlust erfolgt.

Herzfrequenz-Ziel

Verschiedene Belastungsniveaus wirken sich langfristig unterschiedlich auf die Endergebnisse des Trainings aus. Jede Trainingseinheit (oder ein Teil davon) hat das Ziel, eine festgelegte Zeit in eine bestimmte Herzfrequenzzone einzugeben und dort zu bleiben, je nachdem, was wir erreichen möchten.

In der verallgemeinerten Klassifikation ist es üblich, drei Pulszonen zu trennen:

Zone 1: 60-70% von max. Herzfrequenz (HR max)

Zone 2: 70-80% ab herzfrequenz max

Zone 3: 80% und mehr ab herzfrequenz max

Dies entspricht drei Laststufen: Lunge, mitte und schwer (einschließlich Intervalltraining).

Das Endergebnis aller Lauf- oder Fahrtrainings ist die Fähigkeit, kontinuierlich ein hohes Tempo bei einer niedrigeren Herzfrequenz beizubehalten. Besonderes Augenmerk wird daher auf die allgemeine Ausdauer und Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems (Schlagvolumen des Herzens) gelegt.

Diese kritische Voraussetzung ist erfüllt zuerst und zweitens Herzfrequenzzone, dh eine Belastung von nicht mehr als 80% vom Maximum und ermöglicht es Ihnen, im aeroben Modus zu bleiben.

Dritte Herzfrequenzzone Einbeziehung in das Training zur Entwicklung der Sprengkraft und in die Vorbereitung auf den Wettbewerb. In anderen Fällen, insbesondere für Anfänger, ist es sehr unerwünscht, die Schwelle von 80% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Schwere und überlastete Belastungen können nur in Betracht gezogen werden, wenn bereits eine gute Razzia und ein gesundes Herz-Kreislauf-System vorliegen.

Es gibt auch Zwischenzielzonen des Impulses. Auf Amateurebene ist dies jedoch nicht so grundlegend. Separat müssen Sie nur erwähnen Aufwärmmodus (Aufwärmen) ist 5060% HR max.

Ihre maximale Herzfrequenz

Es ist besser, diese Daten in einem Sportlabor zu erhalten. Natürlich gibt es Formeln und Taschenrechner zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der Zielzonen. Sie geben ein sehr ungefähres Ergebnis, da primitive Gleichungen weder die anaerobe Schwelle noch das Niveau Ihres Trainings oder sogar Ihr Geschlecht berücksichtigen.

Die beliebteste Formel lautet:

Herzfrequenz Alter

Es gibt in der Natur eine Tabelle von Zielpulszonen, die vorsieht Herz-Assoziation. In diesem Fall können Sie die sicheren Zonen des Herz-Kreislauf-Trainings sehen, die auch als Regime zur Heilung des Herzens bezeichnet werden:

AlterHR-Zielbereich 50-85%Durchschnittliche maximale Herzfrequenz, 100%
20 Jahre100-170200
30 Jahre95-162190
35 Jahre alt93-157185
40 Jahre90-153180
45 Jahre alt88-149175
50 Jahre85-145170
55 Jahre alt83-140165
60 Jahre80-136160
65 Jahre78-132155
70 Jahre75-128150

Wir haben Ihnen die grundlegenden Berechnungsmethoden für das Laufen (und andere zyklische) Training vorgestellt. Trotz der mangelnden Genauigkeit der Ergebnisse können Sie die Herzfrequenzbereiche vorläufig nachvollziehen. Um ein vollständiges Bild zu erhalten, müssen Sie jedoch alle anderen physiologischen Nuancen kennen, die für Ihren Körper einzigartig sind.

Herzfrequenzkontrolle

Es ist besser, die Herzfrequenz nicht mit Händen und Stoppuhr zu steuern, sondern mit einem Herzfrequenzmesser. Die einzige Einschränkung - zu billige Herzfrequenzmesser funktionieren genauso grob wie die Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz, und die Funksignale billiger Sensoren verwechseln sich, wenn Sie in einer Gruppe laufen.

Eine gute Laufuhr kostet eine Menge Geld. Wenn Sie jedoch bereits feststellen, dass das Training fest in Ihrem Leben verankert ist, können Sie jedes Modell bei uns kaufen Garmin oder Suuntowerde es nicht bereuen. So erhalten Sie alle Daten in einem praktischen Format, das einfach zu analysieren ist und Ihr Herz vor Überlastung schützt.

Sie können jedoch einen Herzfrequenzmesser von einer anderen Person mieten. Wenn sich herausstellt, dass Sie das gesamte Training in einem für das Herz angenehmen Modus verbringen und Ihr Ziel nur darin besteht, Ihre Gesundheit zu stärken und Ihre Figur zu kontrollieren, können Sie dieses Gerät ablehnen und zu Ihrem Vergnügen weiterlaufen.

Was ist die Herzfrequenz und wie berechnet man die Zielherzfrequenzzone?

Wie oft gehen die Leute zum Arzt und machen ein Kardiogramm, bevor sie anfangen zu laufen? Leider geschieht dies äußerst selten und vor allem von jenen, die ernsthaft laufen werden. Aber jeder muss wissen, wie dein Herz funktioniert, was es kann und wo es besser ist, mit dem Training zu beginnen.

Dieses Wissen ist für Sie sehr nützlich, um ein Trainingsprogramm richtig aufzubauen, Stress zu verteilen und Ihr Herz zu verbessern und sich nicht an einem schönen sonnigen Tag auf dem 20. Kilometer der vorgesehenen Distanz einem Herzinfarkt auszusetzen.

Zusätzlich zur Gesundheit hilft Ihnen die Kenntnis Ihrer Herzfrequenzbereiche (Herzfrequenz) dabei, festzustellen, in welchem ​​Tempo Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Arthur Lidyard, ein bekannter neuseeländischer Trainer und Autor von Running with Lidyard, berichtet ausführlich über die Arbeit des Herzens und wie es unter dem Einfluss von Lauflasten umgewandelt wird. Wir haben einen kurzen Auszug aus den Kapiteln über die Arbeit des Herzens gemacht und Informationen über die Herzzonen hinzugefügt. Wir hoffen, dass es Ihnen dabei hilft, Ihre Herzzonen zu identifizieren und Ihr Training entsprechend anzupassen.

Jedes Alter hat seine eigenen Herzfrequenzzonen. Wenn Ihre Herzfrequenz diese Grenzen nicht überschreitet, sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen machen. Lassen Sie aber auch nicht alles an seinem Platz, wenn Ihre Herzfrequenz in den oberen Zonen liegt. Das Herz ist ein Muskel und kann wie jeder Muskel trainiert werden. Und der beste Simulator in diesem Fall ist Cardio. Wenn Sie anfangen zu laufen, sinkt Ihre Herzfrequenz mit der Zeit. Sportler, die an Marathons, Ultramarathons und Triathlon-Wettbewerben teilnehmen, können eine Ruheherzfrequenz von 37 Schlägen pro Minute mit einer durchschnittlichen Frequenz von 60 bis 100 Schlägen pro Minute (Kinder über 10 Jahre, Erwachsene und ältere Menschen) und 40 bis 60 Schlägen pro Minute erreichen Minute in gut ausgebildeten erwachsenen Athleten.

Durchschnittliche Herzfrequenz: Neugeborene von 0 bis 3 Monaten - 100-150 Schläge pro Minute, Babys von 3 bis 6 Monaten - 90-120 Schläge pro Minute, Babys von 6 bis 12 Monaten - 80-120 Schläge pro Minute, Kinder von 1 Jahr bis 10 Jahren - 70-130 Schläge pro Minute, Kinder über 10 Jahre und Erwachsene, einschließlich älterer Menschen - 60-100 Schläge pro Minute, gut ausgebildete erwachsene Sportler - 40-60 Schläge pro Minute.

Jedes Herz hat seine eigene Kraftreserve, die die meisten Menschen fast nie im Laufe ihres Lebens nutzen. In seinem Buch sagt Lidyard, dass diese Reserve entgegen der landläufigen Meinung auch nach mehreren Herzinfarkten bestehen bleibt. Es gibt bestimmte Symptome von Überanstrengung - Brustschmerzen und Luftmangel. Wenn Sie so etwas beim Laufen spüren, ist es Zeit, die Last zu reduzieren. Arthur Lidyard, ein bekannter neuseeländischer Trainer und Autor von Running with Lidyard, berichtet ausführlich über die Arbeit des Herzens und wie es unter dem Einfluss von Lauflasten umgewandelt wird. Wir haben einen kurzen Auszug aus den Kapiteln über die Arbeit des Herzens gemacht und Informationen über die Herzzonen hinzugefügt. Wir hoffen, dass es Ihnen dabei hilft, Ihre Herzzonen zu identifizieren und Ihr Training entsprechend anzupassen.

Herz und renne

Was passiert mit unserem Herzen, wenn wir anfangen zu rennen? Ihre Herzfrequenz sinkt - die Natur versucht, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihr Herz gut funktioniert, funktionieren auch andere Organe einwandfrei. Wenn Sie einen häufigen Puls in Ruhe haben, ist entweder ein Cholesterinüberschuss in den Arterien vorhanden oder sie sind unterentwickelt und ihre Wände sind nicht flexibel genug.

Laufen beschleunigt den Blutfluss, erhöht den Druck und erhöht die Körpertemperatur. Dieser Druck und dieses Fieber können dazu beitragen, einige Fette und Fäulnisprodukte aus den Arterien und dem gesamten Körper auszuspülen. Wenn Sie die Intensität erhöhen, beginnt der Körper, Cholesterin als Treibstoff für diese Übungen zu verwenden.

Nachdem Ihr Körper zumindest teilweise gereinigt ist, werden die Hauptblutleitungen geräumiger, was bedeutet, dass das Herz mit einer solchen Anstrengung etwas langsamer werden und aufhören kann, Blut zu pumpen. Allmählich sinkt der Puls, wenn sich die Arterien an die Belastungen gewöhnen und ihre Elastizität zunimmt und die Lücken breiter werden. Wenn Sie weiterhin Laufen trainieren, nimmt auch Ihr Herz allmählich an Größe zu.

Da Laufen nicht nur das Herz betrifft, sondern auch viele Muskelgruppen, Venen, Arterien und Kapillaren, die während Ihres inaktiven Lebens geschlafen haben, wachen Sie auf. Das System entwickelt sich weiter, und selbst wenn Sie irgendwo Blockaden haben, findet das Blut immer noch Workarounds. Andere Organe und Gewebe erhalten mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die für ihre normale Funktion erforderlich sind, und der ganze Körper wird lebendig und wacht auf!

Das Gefäßsystem einer Person, die einen sitzenden Lebensstil führt, ist 20-mal weniger wirksam als bei einer Person, die eine erhebliche Menge an Aerobic-Übungen durchführt.

Neben der Tatsache, dass Ihr Herz wie eine brandneue Pumpe zu arbeiten beginnt und der Körper genügend Sauerstoff erhält, verbessert sich auch die Qualität Ihres Blutes: Es erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, die für die Bewegung des Hämoglobins verantwortlich sind, das für die Verbindung mit Sauerstoff und die Oxidation des brennbaren Hauptkörpers erforderlich ist. Glykogen. Die Wirksamkeit seiner Verwendung hängt von der Fähigkeit des Blutes ab, so viel Sauerstoff wie möglich zu transportieren. Wenn der Körper dies nicht sehr gut tut, entsteht eine „Sauerstoffschuld“, die die Bewegung verlangsamt und eine schlecht trainierte Person schnell erschöpft.

Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz? Sehr einfach! Es gibt eine allgemeine Formel: 220 - Ihr Alter

Verwenden Sie unseren Online-Rechner, um Cardio-Zonen zu berechnen.

Sie geben Ihr Alter und Ihre Herzfrequenz in Ruhe ein. Danach berechnet das Programm Ihre Kardiozonen und liefert eine detaillierte Erklärung, was mit Ihrem Körper in jeder von ihnen passiert.

Die Aufwärmzone ist ein Training mit einer Herzfrequenz von 50% -60% des Maximums. In dieser Zone wärmen Sie sich auf, Ihr Körper „wacht auf“ oder erholt sich nach intensiver Anstrengung, normalisiert den Blutdruck und senkt den Cholesterinspiegel im Blut.

Zusätzliche Pfunde gehen, wenn Ihre Herzfrequenz 60% -70% der Maximalfrequenz erreicht. Die Vorteile dieser Zone liegen darin, dass die Belastung angenehm ist und 85% der Kalorien, die während eines solchen Trainings verbrannt werden, aus Fettreserven verbraucht werden.

In einer aeroben Kardiozone mit einer Pulsfrequenz von 70% -80% des Maximums beginnt die aktive Lungenfunktion, da Ihr Körper beginnt, mehr Sauerstoff zu verbrauchen. Neben der Entwicklung der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems trägt diese Zone auch zur Steigerung der Stärke und Größe des Herzens bei. Kalorien werden mehr als in der vorherigen Cardio-Zone verbrannt, aber nur 50% von ihnen werden aus Fettreserven ausgegeben.

Anaerobe Caridozone beträgt 80% -90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie daran arbeiten, können Sie Ihre Fitness erheblich verbessern, aber nur 15% der Kalorien werden aus Fettdepots verbrannt.

Und der letzte akzeptable Balken ist Arbeit am Limit (90% -100% der maximalen Herzfrequenz und der verbrauchten Sauerstoffmenge). In diesem Bereich kann nur eine sehr kurze Zeitspanne betrieben werden, die sich nur ausgebildete Sportler leisten können.

In dieser Zone können nur sehr kurze Zeiträume betrieben werden, und nur trainierte Sportler können sich solch eine intensive Belastung leisten.

Wir starten die Berechnungen:

  • Maximale Herzfrequenz: 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute.
  • Ausgewählte Herzfrequenz: 60% -70% - aktive Fettverbrennung (in anderen Quellen - 65% -75% der maximalen Herzfrequenz)
  • Wir berechnen unsere Zielzone in Herzfrequenz: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Das heißt, Ihr Ziel ist es, innerhalb von 111-130 Schlägen pro Minute zu bleiben. Dies ist Ihre Zielzone.

Der Puls in Ruhe wird am besten morgens gemessen, wenn Sie sofort nach dem Aufwachen im Bett liegen. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie mindestens 10 Minuten in Ruhe sein sollten, bevor Sie mit den Messungen beginnen. Es gibt verschiedene Anwendungen zur Messung der Herzfrequenz. Eine davon ist die kostenlose Anwendung für das iPhone Instant Heart Rate von Azumo und für Android-Benutzer - Instant Heart Rate. Wenn Sie an dieser Anwendung interessiert sind, können Sie eine detaillierte Überprüfung auf Lifehacker lesen.

Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu ermitteln, müssen Sie mit speziellen Herzsensoren arbeiten, die die empfangenen Daten an Ihre mobile Laufanwendung übertragen, oder sie werden direkt mit Ihrem Computer synchronisiert, wenn Sie ohne Telefon laufen möchten.

Wenn ja, wäre es interessant zu wissen, welche Fortschritte Sie gemacht haben?

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